Harjoittelu

Yleisiä huomioita

  1. Konsultoi lääkäriäsi! Varmista, ettei sinun ole vaarallista noudattaa rankkaa harjoitusohjelmaa.
  2. Aseta vastus 1-4 välille.
  3. Venyttele ennen ja jälkeen harjoituksen.
  4. Aloita pitämään harjoituspäiväkirjaa. Concept2 tarjoaa ilmaisen Online Logbook:in osoitteessa concept2.com/logbook.

Vastuksen säätäminen ja harjoitusteho

  • Concept2 vauhtipyörä laittaa SINUT kontrolloimaan harjoituksesi tehoa. Mitä nopeammin pyörä pyörii, sitä enemmän vastusta tunnet, riippumatta siitä minkä vastuksen valitset. Tämä johtuu siitä, että vauhtipyörän siivekkeet luovat ilmavastusta, joka kasvaa sitä mukaa kun pyörän nopeus kasvaa.
  • Vastuksen säätö on melko samanlainen kuin pyörän vaihteissa. Voit valita itsellesi sopivimman vastuksen tai vastuksen, joka jäljittelee parhaiten hiihdon haluttua nopeutta (arm speed).
  • Katso suoritusmonitorin näyttöä. Se osoittaa tehosi eli sen kuinka kovaa etenet. Kun tehosi kasvavat, myös vauhtisi, kalorinkulutus ja watit kasvavat.

    Matala vastus: Nopeat hiihto-olosuhteet, kuten tasainen maasto tai nopeat lumiolosuhteet.

    Korkea vastus: Hitaammat hiihto-olosuhteet, kuten ylämäkimaasto tai hitaat lumiolosuhteet.

  • Huomio: Liian korkean vastuksen käyttö voi olla haitallista harjoitusohjelmallesi vähentämällä harjoituksen tehoa ja kasvattamalla loukkaantumisriskiä. Suosittelemme vastuksien 1-4 käyttämistä aerobisessa harjoituksessa.

Suositellut harjoitukset

Seuraavien harjoitusten suhteen suosittelemme:

Vastus 1–4
Tahti 35–45 vetoa minuutissa (ellei muuta ole määritelty)
Lämmittely Hiihdä rauhallisesti 5-10 minuuttia. Pidä pieni tauko ja venyttele.
Jäähyttely Hiihdä rauhallisesti vähintään viisi minuuttia. Lopeta ja venyttele.

Kestävyys

Hiihdä tasaista, maltillista vauhtia ja ota “Kymmenen kovaa” jokaisen 500 metrin välein (Kymmenen kovaa = kymmenen vetoa kovemmalla teholla) 40–65 minuutin ajan.

Lyhyet intervallit

Hiihdä 45 sekunnin (tai 20 vedon) ajan maltillisen kovaa, jonka jälkeen 15 sekuntia (tai 5 vetoa) rauhallista hiihtoa. Tee vaihdot pehmeästi. Jatka näin 20 minuutin ajan. Hiihdä välissä 5 minuuttia rauhallista hiihtoa ja jatka sitten harjoitusta toisen 10–20 minuutin ajan.

Nopeat pätkät

Hiihdä 20 sekuntia kovaa, 40 sekuntia rauhallisesti; toista 10 kertaa. Tavoittele 20 sekunnin kovan pätkän aikana tahtia 40–50 vetoa minuutissa. Tee 3x10 toistoa. Aloita ensimmäinen intervalli aina hieman rauhallisemmin ja kovenna vauhtia loppua kohden. Viisi minuuttia rauhallista, palauttavaa hiihtoa sarjojen välissä. Säilytä hyvä tekniikka myös silloin kun hiihdät kovalla teholla.

Pyramidi-intervallit

Hiihdä pyramidi 1-2-3-4-3-2-1 minuutin osissa samanlaisella palautusajalla (1 minuutin osio – 1 minuutti palautusta jne.). Säilytä hyvä teho kaikkien osioiden aikana, mutta erityisesti kun tulet pyramidissa takaisin alaspäin.

Suoritustesti

Tee 2000 metrin maksimitesti ja tallenna tulos Online Logbook:iin. Voit lisätä tuloksen rankingiin ja vertailla omaa aikaasi muihin ikäryhmässäsi oleviin.

Suositeltu lämmittely: viisi minuuttia rauhallista hiihtoa. Tämän jälkeen aina 10 kovaa vetoa ja välissä 10 rauhallista vetoa kolmen toiston verran. Sitten 20 kovaa vetoa ja välissä 10 rauhallista vetoa kahden toiston verran.